热量缺口控制在多少适宜 热量缺口大是什么意思

热量缺口控制在多少适宜热量缺口大是什么意思

热量缺口，顾名思义，指的是我们在一定时间内消耗的热量与摄入的热量之间的差额。当我们消耗的热量多于摄入的热量时，就会产生热量缺口，这通常会导致体重减轻。下面，我们将深入探讨热量缺口的概念、适宜的范围以及如何通过调整饮食和增加消耗量来控制热量缺口。

1.热量缺口的基本概念

热量缺口即是指我们在一定时间内消耗的热量与摄入的热量之间的差额。如果消耗的热量多于摄入的热量，就会产生热量缺口，这通常会导致体重减轻。容易理解，看公式：热量摄入-热量支出>

2.热量缺口适宜范围

对于超重及肥胖人群而言，《***肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500-750千卡的范围内。可以通过调整饮食、增加消耗量以及吃动结合三种方式实现。

3.调整饮食制造热量缺口

对于没有时间运动的人可以通过调整饮食来制造热量缺口。以100千卡为例，半碗米饭、1块烤面包、1个苹果或1杯酸奶等都是不错的选择。对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。

4.控制热量了解能量需求

根据个人年龄、性别、身体活动水平等因素，确定每日所需的能量摄入量。冬季虽然能量需求有所增加，但也不能过度摄入，避免体重增加。大家可参考下表，确定自己每日需要的能量摄入量。

5.严格限制热量

严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案，比如「5+2」轻断食，一周七天里选两天节食，少吃的两天必须控制在500～600kcal以内，留出了能量缺口，有一定的减肥效果。2020年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章，了17项实现能量缺口的轻断食方案。

6.控制好三餐的比例

既要限制饮食，但也要保证营养，一般推荐按照“三餐制”分配热量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。晚餐可少吃，但要注意营养均衡。

7.热量缺口过大的风险

实际上，热量缺口过大并非没有风险。因为速度过快之后，强度是过大的，强度过大，反而会使得我们身体里的能量消耗是以糖原为主，对于身体里脂肪的消耗是少的。强度过大，特别是体重过大的人，他运动***伤的风险也会增加。

8.夜宵的热量控制

健康人群的夜宵可以控制在150千卡以内，如果是正在减脂的朋友，最好控制在100千卡以内。如果还不知道夜宵怎么选，可以照着下面这张表吃！热量都已经帮大家算清楚咯，最低的一款你可能真的会爱上！

控制热量缺口是减肥的关键。通过调整饮食、增加消耗量以及控制好三餐的比例，我们可以有效地控制热量缺口，达到减肥的目的。但要注意，热量缺口过大并非没有风险，我们要适度控制，保持健康的生活方式。