半程马拉松训练，半程马拉松训练计划12周

半程马拉松训练，助你轻松突破自我

随着2024年天津宁河七里海半程马拉松、2024榆林马拉松等赛事的临近，许多跑者开始为自己的比赛制定训练计划。半程马拉松虽然距离全程马拉松短，但同样需要专业的训练。以下是一份为期12周的半程马拉松训练计划，帮助你科学备战，轻松突破自我。

1.训练计划

这份12周的半程马拉松训练计划旨在帮助跑者逐步提高耐力和速度，同时降低受伤风险。训练过程中，我们将逐步增加跑量，同时穿插交叉训练和休息日，以确保身体得到充分恢复。

2.训练计划安排

2.1第一周：热身周

*周一*：休息

周二：5公里慢跑

周三：交叉训练日（如瑜伽、游泳、骑行等）

周四：5公里慢跑

周五：休息

周六：10公里慢跑

2.2第二周至第五周：基础训练

*周一*：休息

周二：5公里慢跑

周三：交叉训练日

周四：8公里慢跑

周五：休息

周六：15公里慢跑

2.3第六周至第十周：进阶训练

*周一*：休息

周二：6公里慢跑

周三：交叉训练日

周四：10公里慢跑

周五：休息

周六：20公里慢跑

2.4第十一周：减量周

*周一*：休息

周二：5公里慢跑

周三：交叉训练日

周四：8公里慢跑

周五：休息

周六：15公里慢跑

2.5第十二周：比赛周

*周一*：休息

周二：5公里慢跑

周三：交叉训练日

周四：比赛日（半程马拉松）

周五：休息

周六：休息

3.训练注意事项

*心率控制*：在训练过程中，以心率来衡量运动强度，确保在安全范围内进行。

配速调整：根据自身情况，适当调整配速，避免过度劳累。

营养补充：保证充足的碳水化合物、蛋白质和维生素摄入，助力身体恢复。

通过这份12周的半程马拉松训练计划，相信你能够在比赛中取得优异的成绩。加油，跑者！